A gyakorlatok sorát a hassal érdemes kezdeni, majd következhet a hát, vádli, mellkas, comb. Természetesen bemelegítésre mindig szükség van, hiszen fel kell készíteni a testet a munkára. Mindegyikből egy-egy gyakorlatot mutatunk be, amelyhez csupán kézisúly szükséges. Az összeállításban Boros Szilvia sportorvos segített.

Hasizom. Törzsdöntés oldalra: a haránt (derék körüli) hasizmok erősítésére szolgál. Kisterpeszben, egyenesen állunk. Jobb kézbe vesszük a kézisúlyt, miközben bal kezünk a csípőn nyugszik. Először jobbra hajlunk, majd balra. A súlyzót átvesszük a másik kézbe, majd a gyakorlatot megismételjük. Fontos, hogy mindig a derék mozdul el és nem a csípő vagy a térd.

Hátizom. Kisterpeszben állunk egyenes törzzsel, mindkét kézbe veszünk egy-egy súlyt. Leengedjük a vállakat, amennyire tudjuk, majd felhúzzuk és vállkörzést végzünk elölről hátra. A gyakorlat kezdetekor belélegzünk, majd az ismétlés végén kiengedjük a levegőt.

Vádli. Egykezes súlyzót veszünk a jobb kézbe, a súlyt leengedjük a törzs mellé. Step-padra (sámlira) lépünk a faltól körülbelül 70 centire. Bal kézzel a falnak támaszkodunk, a törzset egyenesen tartjuk, a lábakat összezárjuk. A bal lábfejet a jobb bokának támasztjuk. Lábujjhegyre emelkedünk, egy kicsit kitartjuk, majd a sarkat leengedjük.

Mellizmok. Padra (padlóra) fekszünk, miközben kezünkben egy-egy súlyzót tartunk a fej felett, kinyújtott karral. A súlyzókat a váll síkjába engedjük félköríves mozdulattal. A mozdulatot visszafelé is ugyanígy végezzük. A súlyok oldalra engedésekor kilégzés, felemelésekor belégzés következik.

Combok. Egy-egy kézi súlyt veszünk a kezünkbe, miközben a törzs egyenes, jobb lábbal kilépünk oldalra, a comb párhuzamos a talaj síkjával. Eközben a bal láb nyújtva marad, majd visszalépünk zárt állásba.