Gazdag tápanyag és rostforrástól foszthatjuk meg magunkat, ha meghámozzuk és kidobjuk a legtöbb gyümölcs és zöldség héját – írja a National Geographic.

A Current Research in Food Science című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az alma, az őszibarack és a datolyaszilva héja magasabb koncentrációban tartalmaz antioxidánsokat, mint a húsuk vagy magjaik. De például a gránátalma héja is lényegesen magasabb antioxidáns szintet mutat, mint maga a gyümölcs belseje, igaz, annak elrágcsálása már keményebb dió. Érdemes viszont kiszárítani és porítani, felhasználható teaként, de akár a gyümölcssalátánkat is meghinthetjük vele.

A héjak fogyasztásának potenciális egészségügyi előnyei annyira ígéretesek, hogy egyes élelmiszergyártók már dúsítják is a különböző élelmiszereket, például a kenyeret és a kekszeket gyümölcs- és zöldséghéjjal.

„A héjak fogyasztása nemcsak az élelmiszer-pazarlást csökkenti, hanem táplálkozási szempontból is előnyös, mert ott található a sötétebb szín” – mondja Keith Ayoob, a bronxi Albert Einstein Orvostudományi Egyetem regisztrált dietetikusa és táplálkozási szakértője. A színek jelzik ugyanis az antioxidánsok jelenlétét, amelyek segítenek megvédeni a sejteket a szennyeződésektől, az ultraibolya sugaraktól és egyéb káros hatásoktól.

„Mivel a héj a gyümölcsök és zöldségek védőrétege, sokszor koncentráltan tartalmazza azokat az anyagokat, amelyek védelmi mechanizmusokként szolgálnak a nap, az eső és a kártevők ellen” – magyarázza Wendy Bazilian, San Diegóban élő táplálkozási szakértő és közegészségügyi tanácsadó. Ezek a védelmi mechanizmusok a mi egészségünket is támogatják, így ha meghámozzuk ezeket a gyümölcsöket és zöldségeket, szó szerint eltávolítjuk egy részét az értékes tápanyagnak.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden gyümölcs és zöldség héját meg kell vagy lehet enni. Kerülni kell például a sárgadinnye, az avokádó és az ananász héját, de mindig meg kell hámozni a hagymát és a fokhagymát is.

Mutatunk néhány példát azokra a gyümölcsökre és zöldségekre, amiket viszont érdemes héjastul fogyasztani, és azt is összegyűjtöttük, hogyan építhetőek be az étrendbe.

Alma

„Az almának a héja a legnagyobb tápanyagtartalmú része” – mondja Joan Salge Blake, a Bostoni Egyetem táplálkozástudományi professzora. Mindezt azzal támasztja alá, hogy 300 százalékkal több K-vitamint, 140 százalékkal több A-vitamint és 110 százalékkal több C-vitamint tartalmaz, mint a belseje.

Emellett az almahéj gazdag oldható és oldhatatlan rostokban, valamint kvercetinben, ami egy erős antioxidáns. Így azzal tesszük a legjobbat magunknak, ha nem hámozzuk meg az almát, akár nyersen, főzve vagy sütve esszük. Finom rágcsát is készíthetünk úgy, hogy egészben megsütjük a sütőben, vagy a héjat lehámozzuk, csíkokra vágjuk, és fahéjjal meghintve megsütjük.

Répa

A friss sárgarépa héja csupán a súlyának 11 százalékát teszi ki, de a fenolos savak 54 százalékát tartalmazza, amelyek antioxidánsként működnek. A K-vitamin és a C-vitamin szintén koncentráltabbak a héjban, mint a belső részben.

Egyszerűen elég csak megmosni és nyersen vagy főzve elfogyasztani, de a héját csíkokra vágva lehet belőle chipset is készíteni légkeveréses sütőben. Itt egy egyszerű recept a felhasználásához:

Citrusfélék – külön odafigyeléssel

A narancs, a grapefruit, a citrom és a lime héja nemcsak több C-vitamint tartalmaz, mint a gyümölcs húsa, hanem gazdag egy heszperidin nevű antioxidánsban is, amely gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik és segíthet a vércukorszint szabályozásában.

Egy Arizonában készített kutatás szerint azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztják a citrusfélék héját, 34 százalékkal kevésbé alakul ki laphámsejtes bőrrák. Más tanulmányok pedig arra jutnak, hogy a citrusfélék héja az idősebb felnőttek kognitív funkcióit is javíthatja.

A héjat reszelhetjük salátákba, levesekbe, pörköltekbe vagy süteményekbe. Illetve használhatjuk rizs, csirke, hal vagy grillezett zöldségek ízesítésére is.

Legyünk azonban óvatosak, ha citrusfélék héját akarjuk elfogyasztani! A Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal (Nébih) figyelmeztetése szerint a távoli termőhelyekről hozzánk kerülő gyümölcsök a 2-3 napos szállítás során megromlanának, ha a leszedés után nem végeznének rajtuk felületkezelést. Ezek a citrusfélék viasz védőréteggel biztosan be vannak vonva, de hogy mellette növényvédő szerrel is kezelték-e, azt a termék címkéjén, vagy az üzletben a hozzá kapcsolódó feliraton minden esetben fel kell tüntetni. Ugyanígy azt is közölni kell a vásárlóval, ha a héj fogyasztásra alkalmatlan, mivel a növényvédő szer a héj illóolajához kötődik és a viaszbevonás miatt később már nem lesz lemosható. Ha tehát szeretnénk felhasználni a citrom vagy narancs héját, vásároljunk inkább bio terméket, ha pedig a felületkezelésre vonatkozó jelölés nem egyértelmű, akkor inkább ne fogyasszuk el a héjat.

Padlizsán

A padlizsán héja sötétlila, ami arra utal, hogy tele van egészségjavító antioxidánsokkal. Különösen nasunint tartalmaz, ami egy növényi pigment és védi a sejtmembránokat, valamint csökkenti a szervezetben a gyulladást és az LDL-koleszterint.

Emiatt érdemes rajtahagyni a padlizsánon a héjat, amikor magában megsütjük, vagy ratatouille-t, esetleg muszakát készítünk. Egy különleges finomságként olívaolajjal és fűszerekkel összekeverve is megsüthetjük, így növényi „bacon” készíthető belőle.

Kivi

Kevesen tudják, hogy a kivi héja ehető és egészséges. Ráadásul kétszer annyi rostot tartalmaz, mint a belseje, valamint több E-vitamint is. Egyszerűen megehető úgy, mint egy barack, vagy fel is lehet szeletelni héjastul salátába vagy turmixba. Ha zavar valakit a szőrös textúra, akkor a sárga kivi kevésbé érdes alternatíva lehet.

Kivi szőröstül bőröstül

Elsa Biyick / Hans Lucas / Hans Lucas via AFP

Mangó

Sokan nem is gondolnak rá, hogy a mangó héját megehetik (persze csak alapos mosás után), pedig gazdag C-vitaminban, rostokban és antioxidánsokban. Továbbá laboratóriumi kutatások szerint a mangóhéj fogyasztása csökkentheti a zsírlerakódást a szervezetben. Ha valaki keserűnek találja, akkor próbálja meg édes mangóhússal együtt wokban megsütni, hogy kiegyensúlyozza az ízeket.

Burgonya

A krumpli héja értékes tápanyagforrás: sok C-vitamint, vasat, káliumot és B-vitaminokat tartalmaz. A burgonya rosttartalmának 50 százaléka a héjában található. Így csak annyit kell tenni, hogy héjastul sütjük meg, akár sültkrumplit vagy főtt burgonyát készítünk köretnek.